Die perfekte Wettkampf-Ernährung beginnt schon Tage vor dem Rennen. Mit "Carbo Loading" füllst Du die Kohlenhydratspeicher des Körpers bis an den Rand und bunkerst so bis zu 2.500 kcal Energie und mehr für den Marathon! Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen eine Leistungssteigerung von 2 bis 3 Prozent durch Carbo-Loading. Aus einer Marathon-Zielzeit von 4:00 Stunden könnte damit also eine Zielzeit von 3:52 werden!
Die Regenerationsphase geht über das unmittelbare Wiederauffüllen in der ersten Stunde hinaus. Der Körper benötigt in dieser zweiten Phase, 1 bis 24 Stunden nach dem Wettkampf, viel hochwertiges Eiweiß, um wichtige Reparaturen an der Muskelsubstanz durchführen zu können!
Die Regenerationsphase geht über das unmittelbare Wiederauffüllen in der ersten Stunde hinaus. Der Körper benötigt in dieser zweiten Phase, 1 bis 24 Stunden nach dem Wettkampf, viel hochwertiges Eiweiß, um wichtige Reparaturen an der Muskelsubstanz durchführen zu können!
Die richtige Ernährung entscheidet darüber, ob Du am "Day After" des Marathons am Zahnfleisch gehst oder auf Wolke Sieben schwebst! Muskelschmerzen, Schlappheit und ein geschwächtes Immunsystem sind die Folge der falschen Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf!
Du wirst während des Marathons etwa 3 Liter Wasser, jede Menge Mineralstoffe, Vitamine und andere Nährstoffe verlieren und etwa 3000 Kalorien verbrennen! Wer den Halbmarathon läuft, dividiert das durch 2.
Die letzte Woche vor dem Marathon sieht der Trainings- und Ernährungsplan eine reduzierte Belastung vor. Der Höhepunkt ist – für alle MarathonläuferInnen – ein Lauf über gut zwei Stunden am Osterwochenende. StarterInnen beim Halbmarathon sollten Ihren Lauf kürzer gestalten.
Achtung heute die letzten 14 Tage Pläne: Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der körpereigenen Kohlenhydratspeicher vor einem Wettkampf. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen eine Leistungssteigerung von 2 bis 3 Prozent bei richtiger Umsetzung. Bei einer Marathonzeit von 4 Stunden sind das immerhin bis zu acht Minuten Zeitdifferenz! Wie ihr das richtig macht, erfährt ihr hier im Marathon-Ernährungscoach!
Dr. Robert Fritz, Leiter des Medical Teams des VCM empfiehlt den long-jog dieses Mal nach folgendem Muster zu gestalten: „Wer den Halbmarathon läuft sollte etwa 2 Stunden im long-jog-Tempo trainieren.
„Mit welchem Tempo soll ich meinen Wettkampf angehen?“ – das fragen sich wohl sehr viele TeilnehmerInnen, die noch wenig oder keine Wettkampferfahrung mit Halbmarathon und Marathon haben.
Noch sind es ein paar Wochen bis zum Marathon. Ein guter Zeitpunkt, um die eigenen Ernährungsgewohnheiten im Alltag kritisch zu hinterfragen. Nicht nur im Hinblick auf die Vorbereitung auf den Marathon Termin, sondern generell im Hinblick auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Sport UND im Alltag!
„Ich kann wirklich nur davor warnen, einen Ernährungsplan im Wettkampf erstmalig anzuwenden“, erklärt Dr. Robert Fritz, med. Leiter der für Präventivmedizin und Trainingssteuerung bekannten Unit der SPORTordination Wien und Medical Director des Vienna City Marathons: „Im Wettkampf verhält sich der Magen/Darmtrakt oft völlig anders als im Training.
Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der körpereigenen Kohlenhydratspeicher vor einem Wettkampf. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen eine Leistungssteigerung von 2 bis 3 Prozent, wenn Carbo-Loading richtig ausgeführt wird. Probiere diese Ernährungstechnik beim nächsten long-jog aus
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