Ernährungs- und Ausdauer-Tipps für die letzten Wochen

Noch sind es ein paar Wochen bis zum Marathon. Ein guter Zeitpunkt, um die eigenen Ernährungsgewohnheiten im Alltag kritisch zu hinterfragen. Nicht nur im Hinblick auf die Vorbereitung auf den Marathon Termin, sondern generell im Hinblick auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Sport UND im Alltag!

Bernhard Url, managt die Sportpraxis, ist Peeroton Kompetenz-Partner in der Betreuung von Spitzensportlern und selbst erfolgreicher aktiver Triathlet. Seit mehr vielen Jahren hat Bernhard auch einen Lehrauftrag am Wifi St. Pölten zum Thema "Ernährung im Sport." Welche Ernährungstipps hat er für Marathon Teilnehmer? 

"Das Thema Ernährung für SportlerInnen ist überaus komplex und letztlich nur individuell lösbar, weil jeder Organismus seine Eigenheiten in der Verarbeitung von Nahrung hat. Aber die folgenden fünf Punkte ziehen sich durch jedes vernünftige und kompetent erstellte Ernährungskonzept".

1) Ausreichend Trinken

Wasser ist das wichtigste aller Lebensmittel. Ausreichend und richtig zu trinken ist grundlegend um Leistungen im Sport und im Alltag zu bringen – doch kaum jemand tut das! Auch viele Spitzensportler trinken zu wenig. Pro Kilo Körpergewicht sollten vor allem SportlerInnen täglich 30 bis 40 ml Wasser zu sich nehmen. Bei 70 Kilo sind das folglich 2,1 bis 2,8 Liter Flüssigkeit. 

Rund ein Viertel davon wird mit der festen Nahrung aufgenommen. Bleiben also mindestens noch 1,5 Liter, die man täglich trinken sollte – auch ohne Sport! Notiert euch doch mal während einer Trainingswoche, wieviel ihr täglich trinkt. Dann wisst ihr Bescheid, ob es ausreichend ist.

3) Optimale Verteilung der Makronährstoffe 

Kohlenhydrate, Eiweiß (Proteine) und Fette sind die wichtigsten Bestandteile unserer Nahrung. Je nach Konstitution und sportlicher Aktivität empfiehlt sich ein gewisser Mix dieser drei Makronährstoffe. In der Sportwissenschaft hat sich folgende Empfehlung für Ausdauersportler (mit zumindest 5 Stunden Training pro Woche) durchgesetzt. Kohlenhydrate: 55-60% Anteil an der Gesamtnahrung Eiweiß: 17-20% Fett: 20-25% Aber auch innerhalb dieser Nährstoffgruppen gibt es wertvollere und weniger wertvolle Lebensmittel. 

4) Ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen 

Vitamine, Minerale, Aminosäuren und andere Nährstoffe haben ebenso wichtige Funktionen in der täglichen Nahrung. Gerade sie kommen in der Alltagsernährung mit fastfood und Fertiggerichten aber zu kurz! Im Ausdauersport stehen intensive Belastungen an der Tagesordnung. 

Es ist aber fast nicht möglich Mikronährstoffe mit der täglichen Nahrung in ausreichender Menge aufzunehmen. Gezielte Nahrungsergänzung ist für SportlerInnen daher absolut zu empfehlen, um Defizite schnell auszugleichen und um natürliche Stoffwechselprozesse im Körper zu unterstützen! Mit dem MVD-Mineral Vitamin Drink in Kombination mit den BCAA-Kapseln bietet Peeroton eine einfache und effiziente Lösung! 

5) Bewusster Lebensmitteleinkauf, selbst kochen 

Wer sich bewusst und gesund ernähren möchte, ist gut beraten öfters frische und hochwertige Lebensmittel einzukaufen und selbst zu kochen. »Hühner- oder Putenfleisch oder Fisch sind für LäuferInnen sehr wertvolle Eiweißlieferanten“, erklärt Bernhard Url. 

Als Beilage empfiehlt er alle Arten von Gemüsen. Am besten eignen sich seiner Überzeugung nach frische Hülsenfrüchte wie Erbsen, Fisolen, Bohnen oder Linsen, da diese einen besonders niedrigen glykämischen Index aufweisen. In Kombination sollte man dazu aber keine Kartoffel, Reis oder Nudeln essen – das sind Kohlenhydrate pur, die zu mittags besser verträglich sind. 

Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index – das bedeutet, dass der Körper vergleichsweise viel Energie braucht, bzw. viel Insulin produzieren muss, um den in dem Lebensmittel enthaltenen Zucker abzubauen. In dieser Zeit kann der Körper keine Wachstumshormone ausschütten.