Marathon Energie Coach

Wie schnell kannst Du einen Marathon laufen?

Bernhard Url, Ernährungs- und Trainingsexperte („die Sportpraxis“) gibt hier ein paar Tipps aus seiner eigenen Erfahrungen mit Marathon LäuferInnen weiter. Noch wenige Tage bis zu den ersten Marathons!

Wenn Du Dein Leistungspotential für Deine geplante Wettbewerbsdistanz ermitteln willst, dann ist ein Tempolauf über 10 Kilometer das beste Mittel dazu - am besten noch 14 Tage vor dem Marathon! 14 Tage davor sollte die Regeneration bis zum Start im Vordergrund stehen!

„Mit welchem Tempo soll ich meinen Wettkampf angehen und durchlaufen, um meine angepeilte Zeit zu erreichen?“ – das fragen sich wohl sehr viele TeilnehmerInnen eines Marathons. Vor allem jene, die noch wenig oder keine Wettkampferfahrung mit Halbmarathon und Marathon haben.

Wie könnte meine Zielsetzung aussehen?

Wenn du bislang den Marathon -Trainingsplänen fleißig gefolgt bist und Deine Teststrecke der Wettkampfstrecke hinsichtlich Höhenprofil und Bodenbeschaffenheit ähnlich ist, dann liefert so ein Lauf eine solide Basis für einen Abschätzung der eigenen Fähigkeiten.

Die Zeitrelationen in der Tabelle basieren auf internationalen Erfahrungswerten. Wichtig für die Aussagekraft des Testlaufs: Laufe den Test zur selben Tageszeit wie den Wettkampf und teste auch gleich Deine Wettkampfnahrung im Renntempo! Lass die Stoppuhr mitlaufen ohne den "Pause"-Knopf zu betätigen!

14-teilige Serie Marathon Energie-Coaching

Hier findest Du in den nächsten Tagen deine Informationen und Tipps für die Zeit im Training, in der Vorbereitung, die Wochen davor, ebenso die letzten 14 Tage vor dem Marathon. Dem Tag davor, dem Marathon Tag und für dem Tag danach. Damit Du Deine Ziele leichter erreichen kannst. Die einen um gesund und ohne große Nachwirkungen den Marathon bewältigen wollen und die ganz besonders ehrgeizigen, die Ihre Zeiten wesentlich verbessern möchten.

Wie bestimme ich meine persönliche Zeit-Zielsetzung?

Erfahrungswerte aus der Trainingslehre zeigen zudem, dass die besten Marathon-Zeiten mit einer leicht schnelleren oder gleich schnellen zweiten Laufhälfte erzielt werden. Das optimale Verhältnis ist etwa 50.5 % der Gesamtzeit für die erste und 49.5 % für die zweite Hälfte des Wettkampfes!

So liest Du unsere Tabelle Wenn Du 10 km unter Wettkampfbedingungen in 42:50 Minuten läufst, dann läufst Du einen Halbmarathon wahrscheinlich in 1h35, wobei die Durchschnittsgeschwindigkeit pro Kilometer 4:30 min betragen müsste. Für den Marathon ist für Dich dann etwa 3h17min im Bereich des Möglichen.

Deine durchschnittliche Kilometerzeit im Marathon beträgt dann 4:40 min. Wenn Du die volle Marathon-Distanz anpeilst wäre ein Testlauf über 21k aussagekräftiger. Aber so knapp vor dem Bewerb ist das nicht unbedingt anzuraten.

Auf die Energieversorgung und den Flüssigkeitshaushalt kommt es an!

Während eines Marathons verbrauchst Du 3 Liter Flüssigkeit um einer Dehydration vorzubeugen, etwa 3000 Kalorien und jede Menge Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe. Deine angepeilte Kilometerzeit wirst Du nur halten können, wenn Du Dich auch während des Wettbewerbs entsprechend ernährst. Vor allem über die Marathondistanz ist Ernährung entscheidend, um nicht im Finish einzugehen! Wie heisst es doch so schön? Lieber mit einem Lächeln ins Ziel als auf allen Vieren!

Marathon Energie Plan 1.Etappe für die ersten 8 Wochen

MARATHON ENERGIE-COACH 2024

Die erste 8 Wochen Etappe für Einsteiger/Staffel - Aufsteiger und für die, die in den Top 5% landen wollen.

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