WIEVIEL TRINKEN UNSERE FUSSBALLER ?

Mach aus Wasser Energie, jedoch 2/3 sollten immer reines Wasser sein
Keine andere Ernährungsmassnahme steht in ähnlichem Ruf, die Leistungsfähigkeit erwiesenermassen zu verbessern, wie die Aufnahme von Wasser und Kohlenhydraten während des Sports. Spieler können sich diese wissenschaftliche Erkenntnis für ihre persönliche Leistungsoptimierung zunutze machen, indem sie die folgenden praktischen Aspekte verinnerlichen: a) Wie viel b) Welche Getränke und Speisen c) Wann während der Belastung und d) Welche Anpassungen sind bei Hitze oder Kälte notwendig? Genauso wie generelle Trainings- und Wettkampfstrategien für den einzelnen Sportler mit seinen Bedürfnissen und Vorlieben massgeschneidert werden sollten, sollte dies auch bei seiner Getränke- und Speisenwahl während einer Belastung geschehen. Spieler, Betreuer und Trainer sollten die folgenden Empfehlungen individualisieren, um so ihre persönliche Erfolgsformel zu finden.

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Wie viel und wann sollte man trinken?
Den Flüssigkeitsverlust während Training und Spiel begrenzen, indem Wasser oder Sportgetränke getrunken werden. Ideale Gelegenheiten zum Trinken während eines Spiels sind das Aufwärmen und die Halbzeitpause.

Im Training sollte der Betreuer oder Trainer je nach Wetter und Trainingsintensität regelmässige Trinkpausen einplanen.

Gefühl für das Schwitzen während einer Anstrengung entwickeln und die Trinkgewohnheiten daran anpassen (s. Kasten). Es ist nicht notwendig, so viel zu trinken, dass ein Gewichtsverlust gänzlich vermieden wird, aber der Verlust sollte weniger als 2 % des Körpergewichtes betragen (entsprechend 1 kg für eine 50 kg schwere Person, 1,5 kg für eine 75 kg schwere Person und 2 kg für eine 100 kg schwere Person).

Nicht mehr trinken, als mit dem Schweiss verloren geht, da dies letztlich zu einer Gewichtszunahme führen würde.

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Wann braucht man mehr als nur Wasser?
Eine Entleerung der Energiespeicher kann auch bei Fussballspielern zum Problem werden, insbesondere bei Spielern in extrem mobilen Positionen oder mit einem Spielstil, bei dem sie viel laufen. Eine Strategie, die auf viele Kohlenhydrate setzt (vor dem Spiel auftanken und zusätzliche Kohlenhydrate während des Spiels), kann bei diesen Spielern zu einer Leistungssteigerung führen.

Eine bessere Flüssigkeits- und Energieversorgung während des Spiels lässt Spieler in der zweiten Spielhälfte nicht nur mehr und schneller laufen, sondern erhält auch ihr Geschick und Urteilsvermögen, wenn sie sonst bereits Ermüdungserscheinungen zeigen würden. Spiele werden oft in den letzten Minuten entschieden. Ermüdete Spieler sind ausserdem verletzungsanfälliger.

Das Trinken von kommerziell verfügbaren Sportgetränken mit einem Kohlenhydratgehalt von 4–8% (4–8 g/100 ml) genügt in der Regel, um sowohl den Flüssigkeits- als auch den Kohlenhydratbedarf zu decken. Für eine Leistungssteigerung ist die Aufnahme von ungefähr 20 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde erforderlich.

Natrium sollte in den Getränken dann enthalten sein, wenn die Belastung mehr als 1 bis 2 Stunden dauert oder bei jeder Aktivität, die mit einem hohen Natriumverlust einhergeht (d. h. mehr als 3 bis 4 g Natrium).

Koffein ist in vielen allgemein erhältlichen Getränken und Nahrungsmitteln enthalten und kann die Ausdauer während länger dauernder Belastung steigern. Dieser Effekt kann bereits mit relativ kleinen Dosen erzielt werden, die von Personen in verschiedenen Kulturen bereits normalerweise konsumiert werden (d. h. etwa 1,5 mg/kg Körpergewicht, wie sie z. B. in einer kleinen Tasse Kaffee oder 500 ml Colagetränk enthalten sind).

Da die negativen Effekte einer Dehydrierung bei intensiver körperlicher Belastung in warmem Klima ausgeprägter sind, die Flüssigkeitsaufnahme in diesen Situationen erhöhen, um das entstehende Flüssigkeitsdefizit zu minimieren. Dies kann bei Spielunterbrechungen durch Trinken im Seitenaus oder während zusätzlicher Trinkpausen im Training.

Wie bestimmt man den Schweissverlust?
Das Körpergewicht (in kg) sowohl vor als auch nach einer Belastung von mindestens einer Stunde, deren Bedingungen einem Wettkampf oder hartem Training entsprechen, bestimmen.

Möglichst nur wenig bekleidet und barfuss wiegen. Nach der Belastung mit einem Handtuch abtrocknen und sobald wie möglich, am besten innerhalb von 10 Minuten, erneut wiegen.

Trinkmenge während der Belastung (in Liter) notieren Schweissverlust (Liter) = Körpergewicht vor Belastung (kg) – Körpergewicht nach Belastung (kg) + Flüssigkeitsaufnahme während der Belastung (Liter) Zur Umrechnung in den Schweissverlust pro Stunde durch die Belastungsdauer in Minuten teilen und mit 60 multiplizieren.

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Rehydrierung nach dem Sport
Die Erholung nach einer körperlichen Belastung ist bereits Teil der Vorbereitung auf die nächste, und dabei spielt der Ausgleich des Schweissverlusts eine entscheidende Rolle. Sowohl der Wasser- als auch der Salzverlust müssen ersetzt werden. Deshalb sollten 1,2 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm während Spiel oder Training verlorenem Körpergewicht getrunken werden. Wenn nicht gleichzeitig auch gegessen wird, sollte das Getränk Natrium, das über den Schweiss am stärksten verloren gehende Salz, enthalten. Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten, können hilfreich sein, aber auch viele Nahrungsmittel ersetzen das fehlende Salz. Wenn der Schweissverlust sehr gross war, kann bei Mahlzeiten etwas mehr Salz als üblich verwendet werden, Salztabletten sind dagegen mit Vorsicht zu geniessen.

Praxistipp von der FIFA:
So wie neue Schuhe sollten auch neue Pläne für Trinken und Energiezufuhr nie während wichtiger Wettkämpfe getestet werden. Stattdessen sollten sie im Alltag ausprobiert und so herausgefunden werden, was für den einzelnen Spieler am besten ist.

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 Fotos: GEPA Pictures