Wie schnell kannst Du einen Marathon laufen?

„Mit welchem Tempo soll ich meinen Wettkampf angehen und durchlaufen, um meine angepeilte Zeit zu erreichen?“ – das fragen sich wohl sehr viele TeilnehmerInnen eines Marathons. Vor allem jene, die noch wenig oder keine Wettkampferfahrung mit Halbmarathon und Marathon haben. 

Wer zu forsch loslegt, der macht am Ende vielleicht Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer“ – und wer zu defensiv startet, verfehlt vielleicht das gesteckte persönliches Ziel. Eine realistische Einschätzung bietet ein gezielter, wohl überlegter 10-km-Testlauf.

10-km mit hohem Tempo "durchbeissen"

Wenn du bislang den Marathon -Trainingsplänen fleissig gefolgt bist und Deine Teststrecke der Wettkampfstrecke hinsichtlich Höhenprofil und Bodenbeschaffenheit ähnlich ist, dann liefert so ein Lauf eine solide Basis für einen Abschätzung der eigenen Fähigkeiten. Die Zeitrelationen in der Tabelle basiern auf internationalen Erfahrungswerten.

Wichtig für die Aussagekraft des Testlaufs: Laufe den Test zur selben Tageszeit wie den Wettkampf und teste auch gleich Deine Wettkampfnahrung im Renntempo! Lass die Stoppuhr mitlaufen ohne den "Pause"-Knopf zu betätigen!

Erfahrungswerte aus der Trainingslehre zeigen zudem, dass die besten Marathon-Zeiten mit einer leicht schnelleren oder gleich schnellen zweiten Laufhälfte erzielt werden. Das optimale Verhältnis ist etwa 50.5 % der Gesamtzeit für die erste und 49.5 % für die zweite Hälfte des Wettkampfes!

So liest Du unsere Tabelle

Wenn Du 10 km unter Wettkampfbedingungen in 42:50 Minuten läufst, dann läufst Du einen Halbmarathon wahrscheinlich in 1h35, wobei die Durchschnittsgeschwindigkeit pro Kilometer 4:30 min betragen müsste. Für den Marathon ist für Dich dann etwa 3h17min im Bereich des Möglichen. Deine durchschnittliche Kilometerzeit im Marathon beträgt dann 4:40 min.

Wenn Du die volle Marathon-Distanz anpeilst wäre ein Testlauf über 21k aussagekräftiger. Aber so knapp vor dem Bewerb ist das nicht unbedingt anzuraten.

10km Halbmarathon Marathon
42:50 1:35 h (4:30 min) 3:17 h (4:40 min)
44:25 1:38 h (4:38 min) 3:24 h (4:50 min)
46:10 1:42 h (4:50 min) 3:31 h (5:01 min)
48:00 1,46 h (5:02 min) 3:42 h (5:12 min)
50:00 1:51 h (5:16 min) 3:49 h (5:27 min)
52:50 1:56 h (5:30 min) 3:59 h (5:39 min)
54:45 2:01 h (5:44 min) 4:10 h (5:55 min)
57:30 2:07 h (6:01 min) 4:24 h (6:15 min)
60:25 2:14 h (6:21 min) 4:34 h (6:30 min)
63:50 2:21 h (6:40 min) 4:48 h (6:50 min)
67:30 2:29 h (7:03 min) 5:06 h (7:15 min)

Auf die Ernährung kommt es an!

Während eines Marathons verbrauchst Du 3 Liter Flüssigkeit, etwa 3000 Kalorien und jede Menge Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe. Deine angepeilte Kilometerzeit wirst Du nur halten können, wenn Du Dich auch während des Wettbewerbs entsprechend ernährst. Vor allem über die Marathondistanz ist Ernährung entscheidend, um nicht im Finish einzugehen! Wie heisst es doch so schön? Lieber mit einem Lächeln ins Ziel als auf allen Vieren!