Essen auf Räder - für den Ötztaler Radmarathon

So ernähren Sie sich optimal während des Ötztaler Radmarathons.
Tipps von Christoph Schmidt 

Der Ötztaler Radmarathon ist nicht nur der größte Bergradmarathon Europas, er ist sicher auch der anstrengendste: 238 Kilometer in alpinem Gelände über 5.500 Höhenmeter sind auch für gut trainierte Sportler eine große Herausforderung!

Flowsports-Gründer Christoph Schmidt, selbst aktiver Triathlet mit einer IronmanBestzeit von 9.32 Stunden und Peeroton-Anwender, kennt die typischen Belastungen während eines Radmarathons und weiß wie die richtige Ernährung hilft, so ein Rennen so finishen! 

Radmarathon-Plan

 

1) Allgemeines 

• Realistische Ziele setzen:

»Es macht prinzipiell keinen Sinn, sich zu ehrgeizige Ziele zu setzen und den Körper sinnlos zu überfordern«, so Christoph Schmidt. »Je länger die sportliche Belastung während eines Wettkampfs ist, desto länger muss man sich als Hobbysportler darauf vorbereiten«. Wer schon aktiv Ausdauersportarten betreibt, benötigt weniger Zeit für die Vorbereitung.

• Wettkampfsimulation im Training:

Der Wettkampf bringt hinsichtlich Belastung und Ablauf Anforderungen mit sich, auf die man den Körper schon in der Vorbereitung einstellen kann – umso wichtiger, wenn es der erste Wettkampf ist! Fünf bis sechs Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf sollte man daher eine Trainingseinheit in rennähnlicher Intensität mit etwa 50% der Belastungsdauer des Wettkampfs einplanen.

Da praktisch alle Wettkämpfe am frühen Morgen starten, sollte man auch einige Trainingseinheiten dementsprechend ansetzen.

• Essen und Trinken

Während eines mehrstündigen Wettkampfs muss man den Körper permanent mit Energie und Flüssigkeit versorgen. Auch daran muss man den Körper schon vor dem Wettkampf gewöhnen. Man muss testen, ob man gewisse Produkte überhaupt verträgt. Es ist möglich, dass der Magen nach sechs Stunden Belastung auf Nahrung anders reagiert als im Normalbetrieb.

»Wenn man Durst oder Hunger spürt, ist es schon zu spät. Als Sportlerin oder Sportler musst Du Dir einen Ernährungsplan für einen Bewerb zurechtlegen, der eine ausreichende Versorgung sicher stellt. Dabei macht es Sinn die Labestationen auch zu berücksichtigten«, empfiehlt Christoph Schmidt. »Dazu sollte man sich erkundigen, was es dort zu essen und trinken gibt.«

Wie im täglichen Leben gilt auch beim Rennen – Abwechslung tut gut! »Meiner Wettkampferfahrung nach ist ein Programm aus Riegeln, Bananen, Gel, Isotonischen Getränken, Wasser und anderen Dingen am besten. Bei meinem letzten Ironman in Zürich habe ich während des Marathons sogar Chips gegessen, weil ich etwas salziges am Gaumen spüren wollte.« Wenn die Labestationen auch Käse, Suppe, Kekse, Dörrfrüchte  (Powerballs) oder ähnliches bieten ist das natürlich ideal.

2) Die Tage vor dem Rennen:

Die Tage vor dem Rennen sollte man dazu nutzen die Kohlenhydratspeicher des Körpers sukzessive aufzuladen und Alkohol meiden. Am Tag vor dem Rennen sollte die Kost leicht und bekömmlich sein, jedenfalls nicht ballaststoffreich und nicht zu viel Fett beeinhalten.

Zur Unterstützung Peeroton Mineral Vitamin Drink – das stärkt Ausdauer und Immunsystem.

3) Am Wettkampftag:

• Frühstück

Bis max. zwei Stunden vor dem Wettkampf sollte der Körper mit Kohlenhydraten und Einfachzucker versorgt werden, zB.: Toastbrot mit Honig, fettarmer Schinken, Nudeln, Brot. KEIN Müsli (bliebt zu lange im Magen), kein Obst (gärt im Magen) und nicht zu viel Koffein (fördert den Harndrang).

Drei Peeroton PEP II Kapseln eine Stunde vor dem Rennen erhöhen die Leistungsbereitschaft und steigern die Konzentration.

30 Minuten vor dem Start sind ein Peeroton Powerpack Riegel und ein Viertel Liter Isotonic Ultra Drink empfehlenswert.

• Ernährung während dem Rennen

Zu Beginn des Rennens sollte man die Belastung bewusst gering halten. Den ersten Anstieg sollte man in eher gemütlichem Tempo absolvieren und den Körper schon langsam auf Touren bringen. Es ist wichtig die Kohlehydratspeicher nicht zu früh aufbrauchen.

Ein Fehler ist es, während der Abfahrten die Beine »hängen zu lassen«. Abfahrten sollten genutzt werden, um das Laktat, das im Anstieg gebildet wurde, wieder abzubauen – daher immer mittreten! Das macht frischer für den nächsten Anstieg.

Gegen Ende des Rennes – beim Ötztaler ist das der Anstieg über 1800 Höhemeter von St. Leonhard im Passeiertal aufs Timmelsjoch – ist das Peeroton Energizer Gel ideal, um Energie für hohe Belastungen zu mobilisieren. Das Gel ist nach 7 Minuten im Muskel »angekommen«, die belebende Wirkung hält für rund 30 Minuten an. • Der Ernährungsplan.

Generell sollte die Ernährung während des Rennens abwechslungsreich sein, das ist für den Magen bekömmlicher. »Ich empfehle einen Mix von Peeroton-Produkte und den Produkten an der Labestation«, so Christoph Schmidt von Flowsports: »Denn man kann ja nicht die gesamte Verpflegung mit sich herumführen. Zum einen aus Gewichtsgründen, zum anderen weil es dann kompliziert wird. Es ist daher wichtig zu wissen was es bei den Labestationen an Verpflegung gibt.«

Als Faustregel kann gelten: Bei durchschnittlichem Körpergewicht sollte man pro Stunde dem Körper ca. 200 Kilokalorien zuführen, in fester oder flüssiger Form. Mehr muss nicht sein, denn mehr kann der Körper nicht verarbeiten. Die Kalorien sollten ein Mix aus Maltodextrin und Fructose (komplexer Zucker und Einfachzucker) sein. Der Peeroton Power Pack Riegel darf bei keinem Wettkampf fehlen. Seine Inhaltsstoffe sind ideal auf die Bedürfnisse von Ausdauersportlern zugeschnitten.

Ideal dafür geeignet ist etwa das neue Peeroton Isotonic Ultra für extreme Ausdauerleistungen. Der Colostrumkomplex im »Isotonic Ultra« dient der Magenschonung – das ist bei besonders langen Belastungen wichtig und erleichtert die Nahrungsverarbeitung.

Trinken sollte man maximal 1 l pro Stunde, aufgeteilt auf kleine Portionen. Wenn es ein halber Liter ist, dann ist es auch ok. Man muss aber nicht nur isotonische Getränk trinken, sondern soll auch mal Wasser sein.

Obst: Äpfel sind während des Wettkampfs nicht zu empfehlen, da sie im Magen gären. Am besten sind Bananen geeignet: Sie bringen ungefähr 250 Kilokalorien. Orangen sind als erfrischende Abwechslung willkommen.

• Bei extremer Hitze: Entsprechend mehr Energie und Flüssigkeit zuführen und Kopf und Schultern bei den Laben nach Möglichkeit kühlen.

• Bei Kälte und Nässe: Ebenfalls mehr Energie und Flüssigkeit zuführen und den Körper möglichst trocken halten.

4) Nach dem Wettkampf:

Die feuchte Wettkampfbekleidung rasch ausziehen und trockene Kleidung anlegen. Nun geht es darum, die Kohlenhydratspeicher wieder rasch aufzuladen – innerhalb zwei Stunden nach dem Bewerb mit entsprechender Ernährung, aber auch an den Tagen danach. Nudeln, Reis, Kartoffel aber auch Fleisch sollten in dieser Phase verstärkt am Speiseplan stehen.

In den Tagen danach ist der Körper stark infektanfällig, Schonung steht am Programm. Nach intensiven Belastungen brauchen Hobbysportler mindestens zwei Wochen Erholungsphase. Denn während des Wettkampfs tritt ja auch eine Muskelschädigung ein, da Muskelfasern durch die Belastung reißen. Der Körper reagiert darauf und heilt diese Risse. Diese Regeneration kann man aktiv durch eiweißreiche Ernährung aber natürlich auch durch Peeroton BCAA-Kapseln unterstützen und beschleunigen.

Nicht zu früh nach einem intensiven Wettkampf wieder ins Training einsteigen. Gerade Hobbysportler sollten eine längere Regenerationszeit einplanen. Gut sind auch Sauna oder Dampfbad, nach der zweiten Woche auch mal Massage. Eine Massage direkt nach dem Rennen bringt nichts.

Radmarathon

 

PEEROTON COACHING

Ernährungsplan Ötztaler Radmarathon

238 Kilometer Distanz, 5.500 Höhenmeter Angepeilte Zeit: 10 Stunden

Auf findet ihr einen Überblick was bei den vier Labe Stationen angeboten wird. In Kombination mit den leistungsstarken Peeroton Produkten ergibt sich somit ein energiereicher, leicht verdaulicher Ernährungsplan für das Rennen!

www.oetztaler-radmarathon.com 

Vor dem Start:
3 Kapseln PEP II mit ¼ l Wasser 
Isotonic Ultra
1 Power Pack Riegel
3 Kapseln BCAA zur Vorbeugung gegen Muskelkater, immer mit 1/8 l Wasser trinken


Sölden bis Labe 1 Kühtai (km 51)
1 bis 1,5 l Isotonic Ultra 1 Power Pack Riegel

Labe 1 Kühtai:
½ l Wasser 1 Banane Studentenfutter oder Dörrobst (Powerball) 

Labe 1 Kühtai bis Labe 2 Brennerpass (km 127)
1 bis 1,5 l Isotonic Ultra 2 Power Pack Riegel

Labe 2 Brennerpass:
½ l Wasser 1 Banane 1 Salzgebäck, Dörrobst (Powerball) oder Kekse

Labe 2 Brennerpaß bis Labe 3 Jaufenpass (km 161)
1 bis 1,5 l Isotonic Ultra Dörrobst (Powerball) (von Labe 2) 1 Power Pack Riegel 1 Energizer  Ultra Gel 

Labe 3 Jaufenpass:
½ l Wasser (oder Icetee, Cola, Apfelsaft, etc.) Salzgebäck und/oder Käse Orangen- oder Zitronenspalten Studentenfutter Labe 3 Jaufenpass bis Labe 4 Schönau (km 201)
1 – 1,5 l Isotonic Ultra 1 Energizer Ultra Gel 1 Power Pack Riegel 

Labe 4 Schönau bis Timmesjoch (km 209)
Heiße Nudelsuppe Salzgebäck, Kekse 1 Energizer Ultra Gel

Ziel in Sölden bei Kilometer 238

Nach dem Rennen:
½ l Isotonic Ultra, 3 Kapseln BCAA zur Regeneration unmittelbar nach dem Zieleinlauf, danach 500ml Recovery Shake zum Dessert und Wiederauffüllen

  

PEEROTON PRODUKTE FÜR DEN WETTKAMPFTAG IM ÜBERBLICK 

3 Kapseln PEP II 
6 Kapseln BCAA
5 Beutel Powerballs (25 Kugeln)
6 Power Pack Riegel
4 bis 6 Liter Isotonic Ultra
500ml Recovery Shake

  • Bedarf 1 Dose PEP II 90 Kapsel 
  • Bedarf 1 Dose BCAA 190 Kapsel 
  • Bedarf 1 Karton 15 Stk. Powerpack Riegel 
  • Bedarf 1 Dose 300g Isotonic Ultra 
  • Bedarf 1 Dose Recovery Shake
  • Bedarf 5 Beutel Powerballs
  • Bedarf 8 Energizer Ultra Gels

 

Verpflegungsstationen

LABESTATIONEN AN DER STRECKE

  • Kühtai nach 51 KM
  • Brennerpass nach 127 KM
  • Jaufenpass nach 161 KM
  • Schönau (Speck- Mich’l) im Passeiertal nach 201 KM
  • Seeberalm bei KM 209
  • Sölden - Ziel 238 KM