Die tägliche Energiebilanz gilt im Winter als auch im Sommer

"Der menschliche Organismus ist evolutionsbedingt über Jahrtausende hinweg auf acht bis zehn Stunden Bewegung pro Tag getaktet", erklärt Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Herz-Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Erst in den letzten Generationen ist der Bewegungsradius deutlich und sukzessive gesunken, der technische Fortschritt führte dazu, dass immer mehr Menschen im Sitzen leben und arbeiten.

"Wir wissen aus vielen Studien, dass sich die Menschen heute oft nicht mehr als 800 Meter (!) pro Tag bewegen", ergänzt Ernährungsexperte Bernhard Url. "Für unsere genetische Programmierung wären 20 Kilometer pro Tag durchaus normal. Zahlreiche Studien bestätigen zudem, dass es im Hinblick auf Gesundheit optimal ist, pro Woche 2500-3500 kcal pro Woche durch Sport zu verbrennen. Das sind fünf bis sieben Stunden Sport pro Woche, das wäre aus meiner Sicht schon der Idealzustand.“

Der tägliche Energieverbrauch

Aber Energie wird ja nicht nur beim Sport verbraucht, sondern in jeder Stunde des Tages, sogar während wir schlafen. In die Energiebilanz fließen daher zwei Komponenten ein.

Grundumsatz – das ist der Kalorienverbrauch unter Ruhebedingungen, wenn man gar nichts macht. Der errechnet sich etwa nach der Formel Körpergewicht x 24. Wenn man als Erwachsener eine normale Figur mit Body-Mass-Index zwischen 20 und 28 hat, dann stimmt das ungefähr.

Bei höherem Fettanteil stimmt diese Rechnung dann so nicht mehr, weil dann die Muskelmasse im Vergleich zum Körpergewicht geringer ist. Dann sollte man das Körpergewicht nicht 24 multiplizieren, sondern mit einem geringeren Wert. Und je höher der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht, desto häher wird der Grundumsatz. Das ist auch der Grund warum aich Hantel- und Gewichtstrainung das Abnehmen unterstützt.

Leistungsumsatz – darunter versteht man den Kalorienverbrauch, der durch die täglichen Tätigkeiten (Schulweg, Arbeit, Gartenarbeit, etc.) begründet ist. Dazu zählt natürlich auch Kalorienverbrauch, den wir über sportliche Aktivitäten verbrennen.

Ermittlung der Energiebilanz

Während man schläft entspricht der Grundumsatz dem Energieverbrauch des Körpers. Sobald man körperlich aktiv ist, steigt der Energieverbauch. Nach einer einer Faustregel lässt sich der Leistungsumsatz aus Basis des Grundumsatzes wie folgt berechnen.

Multipliziere (pro Stunde Aktivität) den Grundumsatz mit:
1,2 für weitestgehend leichte sitzende oder liegende Tages-Aktivitäten
1,5 für leichte sitzende bzw. gehende Tages-Aktivitäten
1,7 für zeitweilig stehende oder gehende Tages-Aktivitäten
1,9 für eher anstrengende stehende oder gehende Tages-Aktivitäten
2,0 - 2,5 für dauernd anstrengende schwere Tages-Aktivitäten, wie schwere körperliche Arbeite oder viel Sport

Rechenbeispiel: Ein Person wiegt 75 Kilogramm, sein Grundumsatz beträgt 75 x 24 = 1.800 Kilokalorien pro Tag, also 75 Kcal pro Stunden. An einem Tag ruht er 8 Stunden (Faktor 1), ist vier Stunden im Haus/in der Wohnung aktiv (Faktor 1,5), fährt eine Stunde zum Arbeitsplatz mit öffentlichen Verkehrsmittel hin und retour (Faktor 1,7), isst 1,5 Stunden (Faktor 1,5) und verbringt 8,5 Stunden zumeist sitzend im Büro (Faktor 1,2) und verrichtet eine Stunde anstrengende körperliche Arbeit (Faktor 2). Sein Energieverbrauch errechnet sich bei einem Grundumsatz von 75 Kcal pro Stunden wie folgt: 75 x 8 x 1 plus 75 x 4 x 1,5 plus 75 x 1 x 1,7 plus 75 x 1,5, x 1,5 plus 75 x 8,5 x 1,2 plus 75 x 1 x 2 - in Summe ca. 2.261 Kcal Energieverbauch an diesem Tag.

Kalorienverbrauch verschiedenster Aktivitäten

Wer seine persönlichen Leistungsumsatz präziser erstellen möchte, der kann nach der Kalorienverbrauchstabelle von laufleistung.net vorgehen. Hier wird korrekterweise auch unterschieden, wie schwer eine Person ist bzw. wieviel Muskelmasse sie etwa besitzt.

Alle Angaben in Kilokalorienverbrauch pro 15 Minuten, unterschieden nach Körpergewicht in den fünf Kategorien 55-64 kg, 65-74 kg, 75-84 kg, 85-94 kg und 95-104 kg
Quelle: laufleistung.net

Fernsehen 18 23 27 31 35
Auto fahren 22 30 37 43 50
Bügeln 25 32 36 41 47
Spielen mit Kindern 42 49 56 63 70
Putzen/Staubsaugen 51 60 72 78 89
Rasenmähen 92 111 126 141 159
Treppensteigen 112 132 153 174 192

Rechenbeispiel: Wer 70 Kilo wiegt und 90 Minuten fernsieht verbaucht dabei 6 (90 min = 6 x 15) x 23 (Wert in der 2. Spalte 65-74 kg) Kcal, in Summe also 138 Kcal.
Kalorienverbrauch im Sport

Alle Angaben in Kilokalorienverbrauch pro 15 Minuten, Quelle: laufleistung.net

  55-64kg 65-74kg 75-84kg 85-94kg 95-104kg
Spazieren gehen, Yoga 54 62 71 78 86
Walken - Leicht 62 73 84 96 108
Golf 71 83 96 109 122
Aerobic, Badminton 80 96 110 125 142
Walken - Power 80 96 110 125 142
Radfahren 15 km/h 83 98 113 128 145
Tennis 90 107 124 140 156
Skaten 96 111 132 150 167
Snowboarden 112 133 154 173 193
langsames Laufen 114 135 153 176 197
Mountain Biking 119 140 162 183 206
Schwimmen Kraul 128 152 174 199 222
Schwimmen Brust 134 158 183 206 231
Basketball, Fußball int 136 160 186 210 236
Spinning, Rad 25 km/h 140 165 191 216 242
Intensives Laufen 165 210 241 270 300
Squash 176 207 239 269 304

Natürlich muss man unterscheiden, ob man einen Sport mit mäßiger oder hoher Intensität ausübt. Als Richtwerte sind die Angaben von laufleistung.netaber schon zutreffend. Der Leistungsumsatz zuzüglich dem Grundumsatz ergibt dann den Tagesenergieverbrauch.

Wer abnehmen möchte muss in der Ernährung zumindest 500 kcal unter seinem Wert bleiben!