MUSKELPOWER AUCH FÜR AUSDAUER ?

Gute Tipps von Bernhard Url, unser Partner und Experte der Sportpraxis

Fakt ist, dass Läufer Radler und andere Ausdauersportler Muskelkraft zur Fortbewegung benötigen. Gerade in der Vorbereitung auf die Saison bietet es sich an, die Muskeln durch ein ergänzendes Krafttraining mit und ohne Geräte zu stärken. Ausdauersportler sollten allerdings ein auf ihre Bedürfnisse angepasstes Training absolvieren und nicht blindwütig Eisen stemmen. Grundsätzlich gilt: Nicht auf die Ausbildung reiner Muskelmasse kommt es an, sondern auf die Muskelqualität.

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Wie soll ein sinnvolles Krafttraining für Ausdauersportler daher gestaltet werden?
Das hat Peeroton für euch recherchiert.

Bei der Auswahl eines Studios sollte deren Beratungs- und Betreuungsqualität eine wichtige Rolle spielen. Optimal ist ein Personal-Trainer oder ein Training in kleinen Gruppen. So ist auch für Einsteiger ein richtiges und daher effizientes Ausführen der Übungen gesichert. Wer ohne fachliche Anleitiung alleine vor sich hin trainiert wird wahrscheinlich nicht die Effekte erzielen die er sich wünscht.

Allgemeines und spezielles Krafttraining

Zu unterscheiden ist zunächst zwischen allgemeinem und speziellem Krafttraining. Ersteres dient dem Erhalt und der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der Belastbarkeit des Halt- Stütz- und Bewegungssystems (Core Muscels tiefe Muskulatur).

Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur stabilisiert beim Läufer die Haltung und wirkt Ermüdungserscheinungen entgegen. Radfahrer können ihre Tretkraft gleichmäßiger und effizienter ausüben und bei Schwimmern sorgt sie für eine stabilere Wasserlage. Zudem trägt das allgemeine Krafttraining auch zur Prävention von Verletzungen bei. Eine ausgewogene muskuläre Balance und ein straffes Muskelkorsett stabilisieren die Gelenke in der Bewegung und erhöhen die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Gelenksknorpel.

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Peeroton hat zur Unterstützung von Krafttraining zahlreiche Produkte entwickelt. Der GAINER Protein Shake, ist ein Protein-Kohlenhydrat Gemisch mit Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützt den Muskelaufbau. CREATIN-Pulver bewirkt Masseaufbau wichtiger Aktionssubstanzen des Muskels, vergrößert die Schnellkraft des Muskels. Ideal für Sprint-Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauersportler. BCAA Kapseln helfen bei der Vermeidung von Muskelkater nach dem Training.

Das allgemeine Ausdauertraining ist für Ausdauersportler am besten als Zirkeltraining zu absolvieren. Sinnvoll sind 8 bis 12 Übungen, trainiert wird Kraftausdauer bei hoher Herzkreislaufbeanspruchung.

Begonnen wird mit der 1.Übung. Nach einem Satz wechselt man nach kurzer Pause (10-20 s) zur nächsten Übung. Sind alle Stationen durchlaufen beginnt nach einer Satzpause von etwa 5 Minuten ein weiterer Durchlauf.

Wichtig für den Ausdauersportler ist es, dass er an jeder Station mit hoher Intensität trainiert, d.h. er versucht in der zur Verfügung stehenden Zeit von 30 s 45 s oder 60 s eine möglichst hohe Wiederholungszahl zu erreichen. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist zügig bis explosiv.

Übungsempfehlungen

Liegestütz, Front Planks, Side planks, Trizeps-Bankdrücken, Strecksprünge, sit ups (gerade und seitlich) bicycle crunch, Klimmzüge, Dips Burpees, Kreuzheben mit der Langhantel

Teil 2 der Story über spezielles Krafttrainig folgt nächste Woche!


KRAFT-TRAININGS PROGRAMM VON PEEROTON  

  • GAINER Protein Shake Drink fördert Muskelaufbau und Muskelerhalt und optimales Auffüllen der Speicher nach längerer Belastung. Ideale Zusatznahrung für Viel-Trainierer mit erhöhtem Energie- bzw. Nährstoffbedarf
  • WHEY Protein Shake  geringerer Fett - und Kohlenhydratgehalt, im Vergleich zum Gainer Proteinshake, macht aus Fett Muskelmasse in Verbindung mit Bewegung
  • CREATIN Muskelkraft Manager, gesteigerte Leistungsfähigkeit bei maximaler Belastung bewirkt Masseaufbau wichtiger Aktionssubstanzen der Muskeln, Vergrößerung der Schnellkraft des Muskels. Ideal für Sprint-Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauersportler, Gluten- und Laktosefrei
  • BCAA bei intensiven Muskelanstrengungen, vor und nach dem Sport, im Kraftsport und Ausdauer Sport werden verzweigtkettige Aminosäuren,Valin, Leucin und Isoleucin als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt
  • MAGNESIUM Professional  Muskelfit Manager als Direktstick zum Soforteinnehmen. 
    Leicht in der Anwendung, schnell in der Wirkung, super im Geschmack
  • MVD-Mineral Vitamin Drink die ideale Flüssigkeitsversorgung bei Krafttrainings bis zu 60 Minuten in mehr als 10 schmackhaften Sorten. Kalorienarm, 15kcal auf einen halben Liter.
  • Peeroton Profitrinkflasche, weichmacherfreie Kunststoffflasche, geschirrspülerfest, mit Messtabelle und ergonomischen Griff