Wie finde ich mein ideales Kampftempo - Marathon Ernährungscoach Teil 7

„Beim Start sind Euphorie und Motivation groß, da muss man sich im Zaum halten“, warnt Dr. Robert Fritz, Leiter des Medical Centers des Vienna City Marathon vor einem schnellen Start: „Bei einer zu schnell gewählten Rennpace kommt es sehr rasch zu einem überproportional hohen Verbrauch an Kohlenhydraten und damit an der essentiellen Energie für die LäuferInnen. Mein Tipp: Vom ersten Kilometer an das Renntempo stabil und lieber ein wenig zu langsam wählen und erst gegen Ende das Renntempo vorsichtig forcieren! Unterwegs unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten.“

Peeroton empfiehlt ein Ernährungskonzept aus Wasser und leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie sie etwa die Peeroton-Gels bieten.

Erfahrungswerte aus der Marathonszene zeigen, dass die besten Marathon-Zeiten mit einer leicht schnelleren oder gleich schnellen zweiten Laufhälfte erzielt werden. Das optimale Verhältnis ist etwa 50.5 % der Gesamtzeit für die erste und 49.5 % für die zweite Hälfte des Wettkampfes!

Aber woran können sich LäuferInnen überhaupt orientieren, wenn sie ihren Wettkampf starten? „Wer auf Nummer Sicher gehen will, dem empfehle ich eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik“, so Sportmediziner Fritz: „Da wird die Leistungsfähigkeit und damit die mögliche Zielzeit bestimmt. Zusätzlich wird auch die Belastbarkeit und damit die Gesundheit für den Halbmarathon oder Marathon überprüft.“ Wem das zu viel Aufwand ist, sollte sich an seinen persönlichen Trainingserfahrungen orientieren!

Ein 10-km-Tempolauf als ultimativer Test

Bei einer sehr gut trainierten aeroben Grundlagenausdauer bietet ein 10-Kilometer-Tempolauf die Möglichkeit die dabei erreichte Zeit auf Halbmarathon- oder Marathondistanz hochzurechnen, wenn die Teststrecke mit der Wettkampfstrecke vergleichbar ist. Bei mangelhafter Grundlagenausdauer ist der 10-km-Lauf nicht aussagekräftig und verleitet eher zu einem überhöhten Tempo. Hier kommst Du zu unserer Vergleichstabelle!

„Wichtiger als eine Rekordjagd ist es aber, gesund und mit Freude am Laufen am 10 April am Heldenplatz anzukommen“, bringt es Dr. Fritz auf den Punkt.