Regeneration ist Chefsache - Marathon Ernährungscoach Teil 12

Die drei Phasen der Regeneration

1. Phase / Wiederbefüllen der Speicher

Sie beginnt eigentlich schon vor dem Marathon und endet etwa eine Stunde nach dem Zieleinlauf. In dieser Phase geht es um das Wiederbefüllen der körpereigenen Speicher mit Kohlenhydraten, Elektrolyten, Eiweiß, Vitaminen und Spurenelementen.

2. Phase / Erhöhter Eiweißbedarf zur Muskelreparatur

Diese Phase mit erhöhter Proteinzufuhr dauert bis etwa 24 Stunden nach dem Zieleinlauf

3. Phase / Langsamer Wiedereinstieg ins Training

Das regenerative Training startet mit dem „day after“ und dauert bis zu drei Wochen nach dem Wettkampf.

Marathon Ernährungscoach Peeroton

Phase 1 / Flüssigkeit, Elektrolyte, Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine - bitte nachfüllen!
Die optimale Regeneration beginnt für erfahrene Peerotoniken schon vor dem Wettkampf. Der Peeroton-Ernährungsplan für Halbmarathon und Marathon startet am Wettkampftag vor dem Frühstück mit den BCAA-Kapseln. Die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren wirken vorbeugend auf den Verschleiß an muskulärer Struktur, der sich in einem Wettkampf durch die hohe Belastung zwangsläufig ergibt.

Wie Dich Aminosäuren als Sportlerin unterstützen, haben wir detailiert in unserer Story »Nie mehr Muskelkater« dargestellt.
Nach dem Passieren der Ziellinie geht es zunächst darum die Flüssigkeits-, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Elektrolytbilanz rasch wieder auszugleichen. Das ist die erste Phase der Regeneration – die sogenannte Restitution!

Der Stoffwechsel wandelt Kohlenhydrate in Glykogen um, das direkt im Muskel eingelagert ist und Energie bereit stellt. Direkt nach dem Marathon können Deine Muskeln 50 Prozent mehr Glykogen absorbieren als zu anderen Zeitpunkten. Mit ausreichend Kohlenhydraten füllst Du die Glykogenspeicher, die nach der mehrstündigen Belastung total leer sind! Je früher Du diese Speicher wieder füllst, desto effizienter erfolgt die Aufnahme. Wir empfehlen ein "Kohlenhydrat-Eiweiß menü" unmittelbar nach dem Wettkampf bis maximal 30 Minuten danach! Feste Nahrung erst 15-30 Minuten nach der Einnahme des Shakes.

Das Peeroton-Menü "Marathon aprés": 500 ml Peeroton Recovery Shake plus MUSKEL-FIT 2-3 BCAA-Kapseln plus einen Peeroton Protein Snack

2. und 3.Phase folgen in den nächsten 2 Coaching Teilen