Ernährungs- und Ausdauer-Tipps für die letzten Wochen - Marathon Ernährungscoach Teil 6

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Bernhard Url ist Peeroton Kompetenz-Partner in der Betreuung von Spitzensportlern und selbst erfolgreicher aktiver Triathlet Seit mehr als drei Jahren hat Bernhard auch einen Lehrauftrag am Wifi St. Pölten zum Thema "Ernährung im Sport." Welche Ernährungstipps hat er für Marathon Teilnehmer? "Das Thema Ernährung für SportlerInnen ist überaus komplex und letztlich nur individuell lösbar, weil jeder Organismus seine Eigenheiten in der Verarbeitung von Nahrung hat. Aber die folgenden fünf Punkte ziehen sich durch jedes vernünftige und kompetent erstellte Ernährungskonzept".

1) Ausreichend Trinken

Wasser ist das wichtigste aller Lebensmittel. Ausreichend und richtig zu trinken ist grundlegend um Leistungen im Sport und im Alltag zu bringen – doch kaum jemand tut das! Auch viele Spitzensportler trinken zu wenig.

Pro Kilo Körpergewicht sollten vor allem SportlerInnen täglich 30 bis 40 ml Wasser zu sich nehmen. Bei 70 Kilo sind das folglich 2,1 bis 2,8 Liter Flüssigkeit. Rund ein Viertel davon wird mit der festen Nahrung aufgenommen. Bleiben also mindestens noch 1,5 Liter, die man täglich trinken sollte – auch ohne Sport! Notiert euch doch mal während einer Trainingswoche, wieviel ihr täglich trinkt. Dann wisst ihr Bescheid, ob es ausreichend ist.

2) Geregelte Essenszeiten, Abends früher esssen

Es ist sinnvoll geregelte Essenszeiten einzuhalten. Ideal sind drei Mahlzeiten täglich. „Die Pausen dazwischen sind wichtig für den Organismus, weil der Blutzuckerspiegel in dieser Phase neutral ist, was eine erhöhte Produktion der Wachstumshormone (human growth hormons, HGH) bewirkt“, erklärt Bernhard Url. Wachstumshormone haben anti aging-Wirkung, die von zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt ist: sie fördern den Fettabbau und gleichzeitig auch den Muskelaufbau. Beides ist für SportlerInnen wichtig!

Am meisten Wachstumshormone werden in der Nacht produziert. Diese Phase der Hormonausschüttung möglichst lang zu halten, ist auch der tiefere Sinn des „Dinner cancelings“. Ein- bis zweimal pro Woche abends zumindest kohlenhydratarm zu essen, ist in der Vorbereitung auf den Marathon sinnvoll – und sollte danach zu einer fixen Gewohnheit werden! Am Abend zu naschen oder fettreich zu essen ist hingegen so ziemlich das schädlichste, was man im Hinblick auf die Produktion von Wachstumshormonen tun kann!

3) Optimale Verteilung der Makronährstoffe

Kohlenhydrate, Eiweiß (Proteine) und Fette sind die wichtigsten Bestandteile unserer Nahrung. Je nach Konstitution und sportlicher Aktivität empfiehlt sich ein gewisser Mix dieser drei Makronährstoffe. In der Sportwissenschaft hat sich folgende Empfehlung für Ausdauersportler (mit zumindest 5 Stunden Training pro Woche) durchgesetzt.

Kohlenhydrate: 55-60% Anteil an der Gesamtnahrung
Eiweiß: 17-20%
Fett: 20-25%

Aber auch innerhalb dieser Nährstoffgruppen gibt es wertvollere und weniger wertvolle Lebensmittel.

4) Ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen

Vitamine, Minerale, Aminosäuren und andere Nährstoffe haben ebenso wichtige Funktionen in der täglichen Nahrung. Gerade sie kommen in der Alltagsernährung mit fastfood und Fertiggerichten aber zu kurz!

Im Ausdauersport stehen intensive Belastungen an der Tagesordnung. Es ist aber fast nicht möglich Mikronährstoffe mit der täglichen Nahrung in ausreichender Menge aufzunehmen. Gezielte Nahrungsergänzung ist für SportlerInnen daher absolut zu empfehlen, um Defizite schnell auszugleichen und um natürliche Stoffwechselprozesse im Körper zu unterstützen! Mit dem Mineral Vitamin Drink in Kombination mit den BCAA-Kapseln bietet Peeroton eine einfache und effiziente Lösung!

5) Bewusster Lebensmitteleinkauf, selbst kochen

Wer sich bewusst und gesund ernähren möchte, ist gut beraten öfters frische und hochwertige Lebensmittel einzukaufen und selbst zu kochen. »Hühner- oder Putenfleisch oder Fisch sind für LäuferInnen sehr wertvolle Eiweißlieferanten“, erklärt Bernhard Url. Als Beilage empfiehlt er alle Arten von Gemüsen. Am besten eignen sich seiner Überzeugung nach frische Hülsenfrüchte wie Erbsen, Fisolen, Bohnen oder Linsen, da diese einen besonders niedrigen glykämischen Index aufweisen.

In Kombination sollte man dazu aber keine Kartoffel, Reis oder Nudeln essen – das sind Kohlenhydrate pur, die zu mittags besser verträglich sind. Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index – das bedeutet, dass der Körper vergleichsweise viel Energie braucht, bzw. viel Insulin produzieren muss, um den in dem Lebensmittel enthaltenen Zucker abzubauen. In dieser Zeit kann der Körper keine Wachstumshormone ausschütten.