Der Tag danach, in der Ruhe liegt die Kraft - Marathon Ernährungscoach Teil 14

Die drei Phasen der Regeneration

3.Phase: Regeneration ist Chefsache

Die gezielte Regeneration nach einem Wettkampf entscheidet darüber, wie rasch Du Dich danach wieder erholst. Mit diesen Tipps bringst Du Deinen Körper nach dem Wettkampf sofort wieder in Schwung und gehst gestärkt an neu gesteckte Ziele heran!

„Die Notwendigkeit einer tiefen und umfangreichen Erholung nach einem harten Wettkampf wird allgemein unterschätzt«, das sagt eine, der man das mit besten Gewissen glauben kann. Uta Pippig, deutsche Marathon-Legende (PB 2:21:45 in Boston 1994) sieht das Thema Regeneration von Hobbysportlern stark unterschätzt!

"LäuferInnen haben häufig das Gefühl, dass sie schnell wieder mit dem Training beginnen müssen, um erneut eine gute Leistung zu erreichen. Doch das Gegenteil ist der Fall: Wenn Du Deinem Körper die Möglichkeit gibst, sich vollständig zu erholen, ist dies die Voraussetzung dafür, dass Deine Leistungskurve weiter nach oben zeigen kann."

In der Ruhe liegt die Kraft, ganz unsere Rede!

Als Faustregel gilt: Plane für die Regeneration nach voll gelaufenen Wettkämpfen mindestens die halbe Zahl an Tagen ein, wie die Strecke in Kilometern lang war.

Die Phase der Schonung und des reduzierten Trainingsumfangs beträgt nach einem Halbmarathon 11 Tage, nach einem Marathon folglich drei Wochen. Erst danach solltest Du wieder in das intensive Training einsteigen!

Die erste Woche nach dem Marathon sollte man entweder ganz pausieren oder nur zwei- bis dreimal 10 bis 30 Minuten sehr langsam joggen. Entspanntes Schwimmen und vor allem Radfahren bieten gute Alternativen. All das fördert die Blutzirkulation und damit auch den Prozess der Muskelregeneration. Schlaf und ausgewogene Ernährung im Alltag tun ebenfalls gut. Wichtige Begleiter in dieser Phase: Peeroton MVD - Mineral Vitamin Drink und BCAA-Kapseln.

In der 2.Woche danach

In der zweiten Woche nach dem Wettkampf können bereits typische Regenerationsläufe eingeplant werden. Ein Lauf mit einem Puls von 60 bis maximal 70% des Maximalpulses dient der aktiven Wiederherstellung nach hohen Trainings- oder Wettkampfbelastungen. Das Tempo beim Regenerationslauf ist somit 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das durchschnittliche Marathontempo.

Die langsame Belastung ermöglicht eine gute Durchblutung der Muskulatur ohne Stress und trägt zum Abtransport von Milchsäure (Laktat) und anderen Stoffwechselendprodukten bei. BCAA-Kapseln und Peeroton Protein-Shakes tragen ebenso dazu bei die Erholung zu beschleunigen und gute Voraussetzungen für nachfolgende Trainingsbelastungen und Leistungsspitzen zu schaffen.

Jetzt ist auch die Zeit gekommen, um sich die nächsten sportlichen Ziele zu stecken. Wie heisst es doch so schön? „Nach dem Wettkampf, ist vor dem Wettlampf“!