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Der Trend im Wintersport geht stark in Richtung freies Gelände. Tourengehen entwickelt sich in Richtung eines Volkssports für jung und alt, für den Österreich ideale Voraussetzung bietet. Zudem ist Tourengehen ein probates Mittel um um Winter Grundlagenausdauertraining mit tollen Naturerlebnissen zu kombinieren.
Die Regenerationsphase geht über das unmittelbare Wiederauffüllen in der ersten Stunde hinaus. Der Körper benötigt in dieser zweiten Phase, 1 bis 24 Stunden nach dem Wettkampf, viel hochwertiges Eiweiß, um wichtige Reparaturen an der Muskelsubstanz durchführen zu können!
Die Regenerationsphase geht über das unmittelbare Wiederauffüllen in der ersten Stunde hinaus. Der Körper benötigt in dieser zweiten Phase, 1 bis 24 Stunden nach dem Wettkampf, viel hochwertiges Eiweiß, um wichtige Reparaturen an der Muskelsubstanz durchführen zu können!
Die richtige Ernährung entscheidet darüber, ob Du am "Day After" des Marathons am Zahnfleisch gehst oder auf Wolke Sieben schwebst! Muskelschmerzen, Schlappheit und ein geschwächtes Immunsystem sind die Folge der falschen Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf!
Du wirst während des Marathons etwa 3 Liter Wasser, jede Menge Mineralstoffe, Vitamine und andere Nährstoffe verlieren und etwa 3000 Kalorien verbrennen! Wer den Halbmarathon läuft, dividiert das durch 2.
Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der körpereigenen Kohlenhydratspeicher vor einem Wettkampf. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen eine Leistungssteigerung von 2 bis 3 Prozent bei richtiger Umsetzung. Bei einer Marathonzeit von 4 Stunden sind das immerhin bis zu acht Minuten Zeitdifferenz! Wie ihr das richtig macht, erfährt ihr hier im Marathon-Ernährungscoach!
Dr. Robert Fritz, Leiter des Medical Teams des VCM empfiehlt den long-jog dieses Mal nach folgendem Muster zu gestalten: „Wer den Halbmarathon läuft sollte etwa 2 Stunden im long-jog-Tempo trainieren.
Die letzte Woche vor dem Marathon sieht der Trainings- und Ernährungsplan daher eine reduzierte Belastung vor. Der Höhepunkt ist – für alle MarathonläuferInnen – ein Lauf über gut zwei Stunden am Osterwochenende. StarterInnen beim Halbmarathon sollten eine Stunde nicht deutlich überschreiten.
„Mit welchem Tempo soll ich meinen Wettkampf angehen?“ – das fragen sich wohl sehr viele TeilnehmerInnen, die noch wenig oder keine Wettkampferfahrung mit Halbmarathon und Marathon haben.
Um zu wissen, wieviel Nahrung der Körper täglich benötigt, muss man zunächst wissen wieviel Energie er täglich verbraucht. Dies festzustellen ist Sinn und Zweck der sogenannten Energiebilanz. Diese Analyse steht auch am Beginn jeder Ernährungsberatung die Peeroton-Experte Bernhard Url mit Sportlern durchführt. Eigentlich sollte jeder sportlich aktive Mensch, der sein Körpergewicht beeinflussen möchte, über seine Energiebilanz Bescheid wissen!
Noch sind es ein paar Wochen bis zum Marathon. Ein guter Zeitpunkt, um die eigenen Ernährungsgewohnheiten im Alltag kritisch zu hinterfragen. Nicht nur im Hinblick auf die Vorbereitung auf den Marathon Termin, sondern generell im Hinblick auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Sport UND im Alltag!
„Ich kann wirklich nur davor warnen, einen Ernährungsplan im Wettkampf erstmalig anzuwenden“, erklärt Dr. Robert Fritz, Leiter SPORTordination Wien und des Medical Teams beim Vienna City Marathon: „Im Wettkampf ist der Adrenalinspiegel ist höher, das Tempo schneller und die Umstände gewöhnungsbedürftig – der Körper kann durchaus anders auf Nahrung reagieren als bei einem gemächlichen long-jog!
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