Der Laufsport erfreut sich in der aktuellen Corona Krise einem noch nie dagewesenen Zulauf. Derzeit sieht man viele LaufeinsteigerInnen auf den Straßen, die ihre jetzt verfügbaren Zeitressourcen sinnvoll für ihre Gesundheit nutzen wollen. Den Kopf frei bekommen, Stress abbauen, die Monotonie zu Hause unterbrechen, das Immunsystem steigern – das und noch viel mehr kann Laufen!
Damit die anfängliche Euphorie und Motivation auch noch nach einigen Tagen und Wochen aufrecht bleibt, gibt es drei wesentliche Punkte, die beim Einstieg in das Lauftraining berücksichtigt werden sollten.
- Zählst Du zur Risikogruppe im Zusammenhang mit der COVID-19 Pandemie?
- Ist Dein Bewegungsapparat für Dein geplantes Lauftraining ausreichend belastbar?
- Entspricht die gewählte Trainingsbelastung Deiner individuellen Leistungsfähigkeit und überforderst Du Dich damit auch nicht?
Diese Fragestellungen sind extrem wichtig, um langfristig Freude und Erfolg beim Training garantieren zu können.
Belastbarkeit: Die Information über das Risiko
Laufen ist generell kein Risikosport! Trotzdem gibt es Risikofaktoren, wie erhöhten Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte oder auch angeborene Fehlfunktionen des Herzens, die man unbedingt beachten sollte, bevor man mit dem Lauftraining startet. Laut Empfehlungen der europäischen kardiologischen Gesellschaft sollten SporteinsteigerInnen ab dem 35. Lebensjahr eine Belastungsergometrie (Untersuchung des Herzens unter Belastung) durchführen lassen. Unabhängig von der Belastbarkeit des Herzkreislaufsystems muss auch der Bewegungsapparat der hohen Anforderung (circa das 5fache des eigenen Körpergewichts) gewachsen sein. Solltest Du bereits Risikofaktoren oder Vorerkrankungen haben, dann solltest Du bei der Planung der Trainingsintensität (siehe unten) besonders konservativ und vorsichtig sein. Laufen soll Deine Gesundheit fördern und das Immunsystem stärken. Ist Deine allgemeine Belastbarkeit herabgesetzt, kann unachtsames Lauftraining sogar Probleme begünstigen. Wenn Du also in den letzten Wochen und Monaten nie Sport gemacht hast, ist es sinnvoller mit einem zügigen Gehen oder einer Kombination aus Laufen und Gehen anzufangen.
Leistungsfähigkeit: Die Dosis macht das Gift
Viele EinsteigerInnen laufen einfach darauf los. Einige reduzieren früher das Tempo andere können sich länger quälen. Eines haben aber fast alle AnfängerInnen gemeinsam: Sie beginnen zu schnell. Der schnelle Start birgt das Risiko einer Überlastung. Unabhängig vom medizinischen Risiko wird das Training nicht als angenehm empfunden und leider bleibt auch der langfristige Erfolg aus. Die Conclusio der AnfängerInnen lautet daher dann häufig: „Laufen ist zu anstrengend. Laufen tut mir nicht gut. Laufen verursacht Schmerzen. Laufen macht mir keinen Spaß.“ Meist sind das leider auch die letzten Gedanken, die man dem Laufen widmet.
Das zu hohe Tempo vieler LaufeinsteigerInnen ist meist auf einen großen Ehrgeiz zurückzuführen. Man möchte möglichst bald schnell laufen können. Daher wird versucht, das Maximum an Effizienz herauszuholen und so manche Einsteigerin und mancher Einsteiger ist bereit sich für dieses Ziel auch zu quälen. Laufen muss keinesfalls weh tun. Leider wurde vielen von uns bereits im Schulsport oder später im beruflichen Alltag das Motto vermittelt: „No pain, no gain“. Unser Ehrgeiz und die anfänglich hohe Motivation machen unserer Vernunft oft einen Strich durch die Rechnung und aus einem Training wird schnell ein Wettkampf. Besonders Männer sind da oft zu überehrgeizig. Im Rahmen unserer Leistungsdiagnostiken in der Sportordination (www.sportordination.com) starten wir bei den Untersuchungen am Laufband mit einem ganz lockeren Tempo (6km/h). Gerade LaufanfängerInnen tun sich häufig schwer, ein so langsames Tempo auch laufen zu können.
Ein kurzer Erfahrungsbericht von meiner Seite: Beim Athen Marathon hatte ich die große Ehre das Aufwärmprozedere der SpitzenathletInnen beobachten zu dürfen. Circa eine Stunde vor dem Start begannen die Topläufer mit dem Einlaufen auf der 400m Bahn im Stadion von Marathon. Das Tempo war derart langsam, dass ich im zügigen Schritt nebenbei mitgehen konnte. Zu diesem Zeitpunkt liefen die Hobbyathleten den Pros quasi um die Ohren. Klarerweise hat sich der Spieß nach dem Startschuss umgedreht. Seit diesem Erlebnis gibt es bei mir keine Ausreden mehr, dass man nicht langsam laufen kann. Es liegt oft am koordinativen Vermögen, den Bewegungsablauf auch langsam durchführen zu können.
Häufig ist der Ehrgeiz im Training unser Gegner. Wer lässt sich schon gerne von einer Walkerin oder einem Walker überholen? Jeder läuft für sich – warum muss man sich im Training an anderen messen? Im Wettkampf ist das erwünscht, im Training gilt es jedoch die Form aufzubauen und zu entwickeln und nicht andere zu übertreffen. Denke in Deiner Trainingsgestaltung um, gehe es locker und langsam an. Der langfristige Erfolg wird Dir Recht geben. Dies gilt besonders in der momentanen Situation, in der wir unser Immunsystem nicht unnötig durch intensive Trainingseinheiten belasten, sondern durch lockere Einheiten verbessern wollen.
Deine 10 Punkte Checkliste für einen erfolgreichen Laufeinstieg findest Du im nächsten Blog
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