Gezielter Laufeinstieg
Solltest Du Deine individuellen Trainingsbereiche noch nicht wissen, dann absolviere das Training anhand der RPE (Received Perception of Exertion). Die Skala repräsentiert die subjektive Belastung von 1 (sehr leicht) bis 10 (volle Ausbelastung). Sofern du nicht zur Risikogruppe im Zusammenhang mit dem COVID-19 Virus gehörst oder andere Probleme oder Risikofaktoren für die Ausübung am Laufsport hast, dann kannst Du auch eine Intensive Einheit in dieser Woche absolvieren. Alle Personengruppen, auch jene die ein Risiko haben, können die lockeren Einheit bei moderater Belastung auf RPE Stufe 3 absolvieren.
Grundprinzip der Borg Skala*
Die Borg Skala dient zur Abschätzung des subjektiven Belastungsempfindens. Der bei der Belastung angegebene RPE-Wert (Received Perception of Exertion) basiert auf der Annahme, dass das Belastungsempfinden mit der Herzfrequenz zusammenhängt.
*) Zitat: Akademie für Sport und Gesundheit Dr. Bergmann GmbH
Formel: RPE = Herzfrequenz x 0,1
Da in der Regel die Ruheherzschlagfrequenz bei ca. 60 Schlägen pro Minute liegt, beginnt die Borg Skala bei 6, was den 60 Schlägen pro Minute entspricht. Die maximale Herzschlagfrequenz liegt bei gesunden Menschen meist bei ca. 200 Schlägen pro Minute - daher endet die Borg Skala bei 20.
Dein Intervall gegen Ende dieser Woche könnte wie folgt gestaltet werden:
10‘ WarmUp bei RPE 3,
dann 6-7x4min zügiges Tempo (RPE 7-8)
mit Pause 2min locker traben/gehen (=erholen) + 10‘ cooldown bei RPE 3
An Tagen, an denen kein Ausdauertraining am Programm steht, nutze die Zeit für die Entwicklung deiner Athletik. Hier kannst Du ein Kraft- bzw. Mobilitytraining einbauen.
Hier ein Beispiel wie deine Trainingswoche aussehen könnte:
MO: Krafttraining
DI: 50‘ Laufen bei RPE 3
MI: Mobility
DO: 60‘ Wechseltempo am Rad je 10‘ bei RPE 3 und je 10‘ bei RPE 5
FR: Krafttraining
SA: Intervalltraining
SO: 60‘ Laufen bei RPE 3
Dein SPORTordinationstipp in dieser Woche:
Wir befinden uns in der dritten Trainingswoche. Du wirst vielleicht schon merken, dass Du bereits Verbesserungen erzielen konntest. Die Entwicklung, die Du gemacht hast, ist rein funktionell. Deine Strukturen, insbesondere dein Bindegewebe hatte noch keine Möglichkeit sich an die Trainingsreize anzupassen. Daher ist es in den nächsten Tagen und Wochen sehr wichtig, dass Du auf Signale Deines Körpers achtest und ihn nicht überlastest. Solltest Du beim oder nach dem Laufen Schmerzen haben oder vielleicht sogar am nächsten Morgen noch immer ein leichtes Ziehen verspüren, dann ist der Reiz zu groß. Gestalte das Training noch lockerer oder absolviere die eine oder andere Laufeinheit doch eher am Rad oder gehe Walken. Ziel ist eine langfristige und verletzungsfreie Leistungsentwicklung.
Viel Spaß beim Einstieg in das Lauftraining!
Bleib gesund!
Dein Team der Sportordination
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